Χρόνος, βιορυθμοί και θεραπείες για ήπια αϋπνία.
Έτσι, υπάρχουν μερικές χρήσιμες θεραπείες για οριακά προβλήματα ύπνου, όπως ήπια αϋπνία. Θα τα φτάσουμε αργότερα. Είναι λιγότερο χρήσιμα σε άτομα με σοβαρότερες κλινικές διαταραχές ύπνου όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών , ναρκοληψία, συμπεριφορά ύπνου REM ή άπνοια.
Τα κύτταρα μας λειτουργούν με ενεργοποίηση και απενεργοποίηση γονιδίων σε κύκλο εικοσιτεσσάρων ωρών. Οι γήινοι ρυθμοί επηρεάζουν τα βιολογικά μας ρολόγια για να διαμορφώσουν κάθε είδους φυσιολογικές δράσεις που αλλάζουν ανάλογα με τις ώρες της ημέρας, τις εποχές, ακόμη και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος. Αντιπροσωπεύουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς, τους κύκλους που συνδέουν τις αισθήσεις και τη φυσιολογική συμπεριφορά στις προσαρμογές του κοινωνικο-φυσικού κόσμου. Λένε στο σώμα μας πότε να κοιμηθούμε, πότε να ξυπνήσουμε και πότε να φάμε. Ρυθμίζουν τις πολλές φυσιολογικές διαδικασίες μας.
Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της αίσθησης του χρόνου και της αϋπνίας νύχτας.
Στη δεκαετία του 1980, οι νευροεπιστήμονες ενδιαφέρθηκαν για το βιολογικό ρολόι, το οποίο συνδέει τις χρονικές αισθήσεις και τη φυσιολογική συμπεριφορά σε προσαρμογές στον κοινωνικο-φυσικό κόσμο. Το πεδίο (χρονοβιολογία) εξερράγη αυτόν τον αιώνα όταν οι ψυχολόγοι και οι νευροεπιστήμονες άρχισαν να ασχολούνται με το ερώτημα γιατί τα βιολογικά μας ρολόγια είναι σφιχτά ευθυγραμμισμένα με τις ώρες της ημέρας αλλά αρκετά ευέλικτα για να αλλάξουν με επαναλαμβανόμενες προσαρμογές. Έχουμε εξωτερικά ρολόγια για να συντονίσουμε τις συναντήσεις μας, τις προθεσμίες και τις ώρες φαγητού και ύπνου. Η μαγεία είναι ότι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που συνεχίζει να χτυπάει με την αίσθηση του τι πρέπει να συμβεί και τι πρέπει να προσαρμοστεί.
Η πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα βιολογικά ρολόγια εισήγαγε νέους τρόπους για την κατανόηση των συνηθειών ύπνου, του jet lag, της αύξησης και της απώλειας βάρους, του στρες , των ρουτίνων άσκησης, ακόμη και της αθλητικής απόδοσης. Εξακολουθούμε να γνωρίζουμε σχετικά λίγα για το πώς λειτουργεί, αλλά η νευροεπιστήμη εξελίσσεται στο να δείχνει συνδέσεις μεταξύ προσωπικών συνηθειών και κιρκαδικού ρυθμού .
Οργανώνουμε τις μέρες μας σύμφωνα με τις συνήθειες και τα καθήκοντα που επικεντρώνονται στις συναντήσεις, τις προθεσμίες, την εργασία, τα εξωτερικά ρολόγια και τις ανάγκες του σώματος, όλα συγχρονισμένα με τους παγκόσμιους ρυθμούς. Ενώ οι ζωές μας φαίνεται να οργανώνονται λειτουργικά από αυτούς τους γήινους ρυθμούς, τα σώματά μας ακολουθούν στοιχειώδη γενετικές οδηγίες που ήταν μαζί μας από την αυγή του ανθρώπινου χρόνου. Ως αποτέλεσμα, εμείς οι άνθρωποι έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι, τον υπερχασματικό πυρήνα (SCN). Βρίσκεται στον υποθάλαμο, σχεδόν ακριβώς, αλλά όχι αρκετά, όπου ο Descartes το δέκατο έβδομο αιώνα πίστευε ότι θα ήταν, δίπλα στην «κύρια έδρα της ψυχής». Όποιο κι αν είναι αυτό το ρολόι, η λειτουργία του είναι να ελέγχει και να ρυθμίζει το χρόνο του σώματος.
Το σύστημα χρονικής επεξεργασίας του σώματος συγκεντρώνει τις λειτουργίες του στον εγκεφαλικό φλοιό και στα βασικά γάγγλια. Συνδέεται με σχεδόν όλα τα όργανα και δισεκατομμύρια κύτταρα παντού στο σώμα. Το SCN τυχαίνει να βρίσκεται κοντά στον επίφυση, ένα εκκριτικό όργανο που παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει χημικά τη θερμοκρασία του σώματος και προκαλεί υπνηλία. Αυτό το SCN είναι ο κύριος βηματοδότης που είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο των κιρκαδικών ρυθμών που είναι προσαρμοσμένοι στο ανοσοποιητικό σύστημα. Συγχρονίζει τους παλμούς των εσωτερικών βιολογικών ρυθμών με εξωτερικά περιβαλλοντικά στοιχεία της ημέρας και των εποχιακών κύκλων. Τη νύχτα, ο επίφυση εκκρίνει τη μελατονίνη στην κυκλοφορία του αίματος για να προκαλέσει τον ύπνο.
Υπάρχει χρόνος για τα πάντα.
Πολλοί οργανισμοί από τα απλούστερα μονοκύτταρα φύκια έως τον άνθρωπο έχουν 24ωρους ρυθμούς βασισμένους σε γενετικά βρόχους ανατροφοδότησης. Αυτοί οι βρόχοι λένε στον οργανισμό πότε είναι ώρα να κοιμηθεί, να ξυπνήσει, να αλλάξει η θερμοκρασία του σώματος και πότε να είναι σε εγρήγορση για τους κινδύνους. Το SCN μπορεί να ανιχνεύσει κάθε είδους λειτουργίες του σώματος που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον συγχρονισμό του εσωτερικού και του εξωτερικού χρόνου λαμβάνοντας πληροφορίες από τα μάτια, υποδεικνύοντας ότι το φως βρίσκεται στο περιβάλλον . Για παράδειγμα, η πείνα, η διατροφή, το άγχος , η υγεία και τα προγράμματα εργασίας μπορούν να αντισταθμίσουν το ρολόι.
Οι λειτουργίες του σώματος, βασισμένες σε αυτό το ρολόι, προσαρμόζονται από μια ολόκληρη ζωή πληροφοριών μετά από αισθήσεις, κοινωνικο-φυσικές συμπεριφορές και ρουτίνες. Το ρολόι σώματος δεν βαθμονομείται στη μήτρα. Κάνει προσαρμογές αμέσως μετά τη γέννηση όταν το παιδί μαθαίνει να κοιμάται σε στιγμές κατάλληλες για τους γονείς. Εκείνες οι στιγμές συμπίπτουν με τους καλύτερους χρόνους ύπνου για υγιή ανάπτυξη.
COVID-somnia
Ειδικά σε αυτές τις πανδημικές στιγμές, όλοι χρειαζόμαστε επαρκή ποσότητα ύπνου για να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο προσβολής από το φαύλο Covid-19. Η κοινωνική απομόνωση , η επίγνωση του κινδύνου, οι ανησυχίες για τα αγαπημένα τους πρόσωπα και οι οικονομικές επιπτώσεις είναι οι επιδεινώνοντας ανησυχίες που ευθύνονται για τις διαταραχές του ύπνου.
Οι κλινικές ύπνου σε όλο τον κόσμο βλέπουν μεγάλες αυξήσεις στον αριθμό των περιπτώσεων διαταραχής του ύπνου και επίσης ότι «οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της σύσπασης του Covid-19 είναι ο φτωχότερος ύπνος και τα υψηλότερα επίπεδα της ημέρας κόπωσης». Αυτό το γνωρίζουμε επίσης από τα φαρμακεία που αναφέρουν την αύξηση του αριθμού των συνταγών για φάρμακα ύπνου που έχουν συμπληρωθεί από τον Μάρτιο του 2020. Αυτό το κύμα συνδέεται όχι μόνο με τις πανδημικές ανησυχίες αλλά και με τον ίδιο τον ιό. Οι επιπτώσεις της θα μπορούσαν να προκαλέσουν αϋπνία, καθώς τα αντισώματα θα μπορούσαν να βλάψουν μπερδεμένα το νευρικό σύστημα . Οι νευρολόγοι έχουν τώρα ένα όνομα για αυτό το είδος αϋπνίας, COVID-somnia .
Στον ύπνο, χτίζουμε και επιδιορθώνουμε τα κύτταρα, καθαρίζουμε τα φλεγμονώδη απόβλητα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της δραστικής ημέρας. Χωρίς επαρκή ύπνο, μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι και όμως να μην μπορούμε να κοιμηθούμε. Όταν ο χρόνος εξαντληθεί με τους συνηθισμένους ρυθμούς, η πίεση του ύπνου δημιουργεί πρόβλημα.
Η επιστροφή στο φυσιολογικό επαναλαμβάνει τις ρουτίνες ύπνου βέλτιστης πρακτικής.
Τούτου λεχθέντος, μπορούμε επίσης να είμαστε σίγουροι ότι ο ύπνος βελτιστοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει άμεσα τους κινδύνους εμφάνισης οξέων περιπτώσεων Covid-19 και άλλων νόσων του κοροναϊού .
Λόγω του Covid-19, οι ερευνητικές μελέτες των επιδράσεων της μελατονίνης στην αποδυνάμωση του ιού αποκτούν μεγάλη προσοχή . Σε πρόσφατες κλινικές μελέτες, τα δεδομένα φαίνεται να δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά μελατονίνη έχουν μικρότερο κίνδυνο να προσβληθούν από το Covid-19 και όσοι μολύνουν τον ιό έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από αυτό.
Αλλά…, αλλά…, είναι η μελατονίνη που μειώνει τον κίνδυνο; Ή είναι απλώς ο ύπνος; Δεν είναι πάντα καλύτερο να αφήνουμε τις ορμόνες του σώματος να κάνουν τη δουλειά τους αντί να μας ζητάμε να προσθέτουμε εξωχρηματιστηριακές θεραπείες στα προβλήματα του μυαλού / του σώματος; Παράλειψη της μελατονίνης. Πηγαίνετε για το φυσικό.
Υπάρχουν βιορυθμοί και θεραπείες για τον ύπνο, τουλάχιστον για άτομα με οριακά προβλήματα ύπνου, όπως ήπια αϋπνία. Δεν θα επιλύσουν τα πιο σοβαρά κλινικά επίπεδα διαταραχών ύπνου όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ναρκοληψία, συμπεριφορά ύπνου REM ή άπνοια.
Εξήντα εκατομμύρια Αμερικανοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν . Ορισμένες διαταραχές του ύπνου είναι απλώς διαταραχές που μπορούν να επιλυθούν. Άλλοι είναι πιο σοβαροί και περίπλοκοι. Οι ειδικοί της επιστήμης του ύπνου συμφωνούν ότι, ακόμη και για ήπιες διαταραχές του ύπνου, οι φαρμακευτικές θεραπείες είναι μόνο προσωρινές. Υπάρχουν πολλές καλά μελετημένες προσεγγίσεις για την επίλυση του προβλήματος. Το καλύτερο και ασφαλέστερο είναι να επαναφέρετε το σώμα σε συγχρονισμό με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του. Είναι πιθανό να γνωρίζετε μερικές τυπικές θεραπείες, όπως η τήρηση ρουτίνων και τακτικών προγραμμάτων, η άσκηση και η έκθεση σε λίγο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.λπ.
© 2020 Τζόζεφ Μάζουρ
βιβλιογραφικές αναφορές
Ralph, MR, Foster, RG, Davis, FC, & Menaker, M. (1990) «Ο μεταμοσχευμένος υπερχασματικός πυρήνας καθορίζει την κιρκαδική περίοδο». Science, 247 (4945), 975-978.
https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Tang2007_SleepingwiththeEnemy-ClockMonitoringintheMaintenanceofInsomnia.pdf
https://www.nature.com/articles/s41539-019-0055-z
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου