Είτε μειώνετε το κρέας για λόγους υγείας είτε για περιβαλλοντικούς λόγους, η προσθήκη περισσότερων φασολιών και άλλων οσπρίων στη διατροφή σας είναι ένας απλός και βιώσιμος τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας.
Τα όσπρια είναι οι εδώδιμοι σπόροι των φυτών της οικογένειας των ψυχανθών. Αποτελούν μέρος μιας μεγάλης και ευέλικτης ομάδας τροφίμων που περιλαμβάνει: ξερά φασόλια, φακές, ξερά μπιζέλια και ρεβίθια. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οικονομικά, τα όσπρια είναι μια βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Μικρά αλλά δυνατά, όσπρια έχουν τόσα πολλά να προσφέρουν. Η πιο πρόσφατη καμπάνια «Anything is Pulse-able» από το Eating Better στοχεύει να τονίσει ορισμένα από τα οφέλη της κατανάλωσης περισσότερων φασολιών και οσπρίων, καθώς και να δείξει την ευελιξία του μαγειρέματος με όσπρια, και να δείξει ότι στην πραγματικότητα… οτιδήποτε είναι «δυνατό για παλμούς!
Τα όσπρια κάνουν καλό στην υγεία σας
Τα όσπρια δεν υπολογίζονται μόνο στο 1 από τα 5 σας την ημέρα, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μια πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης καθώς και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου .
Τα όσπρια είναι επίσης σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το φυλλικό οξύ και το μαγνήσιο .
Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή σπόρους (όπως «ψωμί χούμους και πίτα» ή «φασόλια και ρύζι»), ενισχύει το διατροφικό τους προφίλ για να παρέχει μια πλήρη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που είναι ιδανικό αν προσέχετε τη μέση σας.
Τα όσπρια είναι προσιτά
Με την τρέχουσα κρίση κόστους ζωής, τα όσπρια προσφέρουν μια προσιτή εναλλακτική λύση στο κρέας και το ψάρι. Η Eating Better υπολόγισε ότι, κατά μέσο όρο, τα όσπρια κοστίζουν λιγότερο από 2 £ ανά γεύμα για μια τετραμελή οικογένεια .
Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα, γιατί να μην ανταλλάξετε το 50% του κρέατος με μαγειρεμένα όσπρια σε συνταγές όπως τσίλι, λαζάνια, ποιμενικές πίτες και μπολονέζ; Οι πιθανότητες είναι, κανείς δεν θα παρατηρήσει τη διαφορά!
Προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα και δώστε στα αγαπημένα σας πιάτα με κρέας μια ανανέωση με βάση τα φυτά, ανταλλάσσοντας όλο το κρέας με μερικά χορταστικά και χορταστικά φασόλια, μπιζέλια, φακές ή ρεβίθια.
Βολικά, θα βρείτε πολλά μαγειρεμένα όσπρια εύκολα διαθέσιμα σε κονσέρβες. Ωστόσο, εάν τρώτε τακτικά όσπρια, μπορεί να σας φανεί ακόμη πιο οικονομικό να αγοράζετε ξηρά όσπρια και να τα μαγειρεύετε κατά παρτίδες. Μόλις ψηθούν μπορούν να καταψυχθούν σε σακουλάκια μεγέθους μερίδας για έως και 6 μήνες.
Τα όσπρια κάνουν καλό στο περιβάλλον
Τα όσπρια έχουν χαμηλότερα αποτυπώματα άνθρακα και νερού από τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης.
Όπως εξηγείται στον ιστότοπο του Eating Better «σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, οι φυτικές πρωτεΐνες παράγουν πολύ χαμηλά επίπεδα εκπομπών GHG. Η παραγωγή 1 κιλού φασολιών, ένα από τα όσπρια που καταναλώνονται πιο συχνά, εκπέμπει περίπου 2 κιλά CO2e . Συγκριτικά, 1 κιλό βοείου κρέατος από κοπάδι μη γαλακτοπαραγωγής παράγει 100 κιλά CO2e. Ακόμη και το κοτόπουλο, που κατά μέσο όρο είναι το κρέας με τις χαμηλότερες εκπομπές, παράγει 10 κιλά CO2e ανά κιλό».
Η καλλιέργεια οσπρίων ωφελεί επίσης άμεσα την ποιότητα του εδάφους δεσμεύοντας άζωτο και προστατεύοντας τα μικρόβια του εδάφους, μειώνοντας την ανάγκη για συνθετικά λιπάσματα.
Η παραγωγή κρέατος απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού, ενώ τα όσπρια έχουν χαμηλό αποτύπωμα νερού, με ορισμένες καλλιέργειες να αγωνίζονται σε ημίξηρες περιοχές ή ακόμη και να ανέχονται την ξηρασία.
Μου αρέσει να μαγειρεύω με όσπρια και μπορείτε να βρείτε τις συνταγές μου εδώ , όπως τσίλι, μαγειρευτά, κάρυ, σαλάτες και ούτω καθεξής. Παρακάτω, θα έχετε μερικές εύκολες συμβουλές για το πώς να προσθέσετε περισσότερα φασόλια και όσπρια στη διατροφή σας.
5 απλοί τρόποι για να τρώτε περισσότερα φασόλια και άλλα όσπρια
Τα ψητά ρεβίθια κάνουν μια νόστιμη τραγανή επικάλυψη με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για σαλάτες, σούπες ή πιάτα με ρύζι, όπως στο Golden Rice Bowl μου με λάχανο και ρεβίθια Harissa . Είναι ένας πραγματικά εύκολος και απλός τρόπος για να προσθέσετε ενδιαφέρουσα υφή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε τα ρεβίθια σε μπαχαρικά και λάδι, πριν τα τηγανίσετε σε τηγάνι ή τα ψήσετε στο φούρνο.
– ΣΟΥΠΕΣ –
Μου αρέσει να προσθέτω φασόλια ή φακές σε σούπες για να τις κάνω έξτρα κρεμώδεις χωρίς να χρειάζονται γαλακτοκομικά. Τα λευκά φασόλια, όπως τα φασόλια κανελίνι, κάνουν μια απόλαυση στη σούπα Σέλινου παρακάτω. Και οι κόκκινες φακές δίνουν μια υπέροχη μεταξένια υφή σε αυτή τη σούπα καρύδας με κόκκινες φακές και καρότο .
– ΜΠΙΦΤΕΚΙ –
Ψάχνετε τρόπους για να δώσετε στα φυτικά μπιφτέκια σας μια χορταστική υφή; Φασόλια, φακές ή ρεβίθια είναι οι απαντήσεις σας όπως σε αυτή τη συνταγή Black Bean & Watercress Burger by Love Watercress .
– ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΥΓΟΥ –
Και τα δύο προέρχονται από ρεβίθια, το αλεύρι από ρεβίθια και το αλεύρι γραμμάρια είναι εξαιρετικά πηκτικά και δεσμευτικά. Μπορούν να αντικαταστήσουν τα αυγά σε συνταγές φυτικής προέλευσης, όπως αυτά τα Courgette & Corn Fritters
– DIPS & SPREADS –
Το χούμους ρεβιθιού, τα ντιπ φασολιών ή οι πατέ φακές μπορούν να μαγειρευτούν σε χρόνο μηδέν και να κάνουν υπέροχες προσθήκες σε κουτιά μεσημεριανού γεύματος καθώς και σε υγιεινά σνακ. Δείτε αυτό το νόστιμο Hummus Ζυμωμένων Τροφίμων της Dunja Gulin .
μετάφραση google
